如何知道哺乳时需避开的食物

减少某些食物用量

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   看看食物中所放的调味品。哺乳期吃辣不会对宝宝产生伤害，但某些辣味会融入母乳之中，宝宝可能不喜欢。如果你发现吃辣后进行哺乳时，宝宝变得难伺候或不愿意喝奶，那最好先不吃辛辣食物。^[9] 

   ^[10] 

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   吃合适的鱼类。尽管鱼肉是很好的食材，可以提供-3脂肪酸和蛋白质，但某些鱼类含有污染物。吃了这些鱼会使水银等污染物进入母乳，宝宝对它们格外敏感，最好减少这类鱼的食用量。^[11]

   • 需要避开的鱼类有方头鱼、鲭鱼和剑鱼。
   • 一周的鱼肉食用量不要超过170克。
   • 水银等污染物会影响宝宝的神经系统。
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   减少咖啡因摄入量。母乳中含有一定量的咖啡因，通常不会给宝宝带来危害，但难免会产生影响。宝宝通过母乳摄入咖啡因后，会难以入眠或焦虑不安。减少日常咖啡因摄入量，以免母乳中含有咖啡因。^[12]

   • 一天的咖啡饮用量不要超过2到3杯。
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   控制某些蔬菜的摄入量。某些蔬菜会导致成年人胀气，如果你吃了这些蔬菜并进行哺乳，那么可能导致宝宝胀气。观察宝宝是否胀气，尽量避免食用这些可能导致胀气的食物，包括：^[13][14] 

   • 西兰花
   • 豆类
   • 卷心菜
   • 花椰菜
   • 口香糖
   • 洋葱
   • 全谷物
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知道吃什么

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   摄取足够的水果和蔬菜。在饮食中加入足量的水果和蔬菜，能有效增强体质，提高母乳质量。食用合适的水果和蔬菜，能有效补充体内所需的铁、蛋白质和钙。^[15] 

   ^[16] 

   • 每天吃2至4份水果。
   • 每天吃3至5份蔬菜。
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   确保能从食物中获取蛋白质。在哺乳期补充足量的蛋白质非常重要。你需要摄取够量的蛋白质，来保证宝宝的饮食均衡和健康。^[17]

   • 牛奶、酸奶和芝士等乳制品能提供蛋白质和钙。
   • 瘦肉、鸡肉和鱼肉也能提供蛋白质。
   • 豆类、扁豆、种子和坚果也能提供蛋白质。
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   保持水分。母乳喂养会让妈妈觉得干燥或口渴。一定要每天喝足够的液体，来保持身体水分充足。多喝点水，以免口渴，当然也要适度，不要过量。^[18] 

   • 一般情况下，女人一天应喝9杯水左右（2.2升）。哺乳期的妈妈们应该适当提高这一标准。
   • 水、果汁、汤和脱脂牛奶都是补充水分的健康饮品。
   • 每天要喝够8杯水。
   • 不要喝太甜的饮品，如含糖汽水或果汁。
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   饮食要适度。哺乳期间，饮食要适度。除了摄取能维系健康身体的食物量外，还要额外补充些卡路里，来维持哺乳期所需的能量。^[19] 

   • 宝宝出生后的前六个月，你每天需额外补充500至600卡路里。
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   试着在饮食中加入营养补充剂。一般来讲，你可以在膳食中加入营养补充剂，保证自己在哺乳期内摄入足够的营养，并为宝宝提供优质母乳。^[20]

   • 维生素B12对宝宝的大脑发育很重要。
   • 维生素D对增强宝宝骨骼和避免软骨病至关重要。
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